Deel 1.  Piekeren. Wat kunnen we eraan doen?  5 oefeningen.
Deelnemers aan de mindfulness  training,  of andere mensen die ik tegenkom, vragen mij regelmatig hoe je piekeren vanuit de mindfulness aan kunt pakken.  Ik ben dan bang om ‘trucjes’ te vertellen en dat deze trucjes op langere termijn niet meer helpen. Ik weet dat regelmatig mediteren mij helpt om piekeren heel snel op te merken.  Dit vervolgens te erkennen en ermee ‘te gaan zitten’. Door in de meditatie ruimte te geven aan gedachten en deze te observeren en er geen betekenis aan te geven. Ik durf te beweren dat dagelijks mediteren (20-40 min) je beschermt tegen piekeren.  Als je niet regelmatig mediteert kunnen onderstaande oefeningen zeker behulpzaam zijn.
Voordat ik ging schrijven heb ik gegoogeld naar het woord ‘ piekeren’ voor een afbeelding. Ik vond de metafoor van de schommel erg grappig. Volgens mij komt deze van Dr Phil.
Wij denken vaak dat piekeren behulpzaam is om een probleem op te lossen. Het lijkt soms ook een neiging waar we geen weerstand aan kunnen bieden. Als het piekeren zich heeft aangediend in ons brein lijkt het wel alsof er een hamster in een looprad  in het hoofd heeft plaatsgenomen die maar doorgaat met trippelen.  Ook de metafoor van de schommel lijkt van toepassing.  Piekeren is als  schommelen;  je  gaat wel heen en weer gaat maar  komt niet verder. Piekeren gaat nergens heen leidt niet tot een oplossing. Het kan soms ons levensplezier helemaal wegnemen. Piekeren neemt ruimte in. We piekeren over dingen die we meestal niet meteen kunnen oplossen (anders hadden we dat wel meteen gedaan en was het piekeren niet meer nodig).
We zijn gewend om piekeren op een bepaalde persoonlijke manier aan te pakken; afleiding zoeken, wegduwen, verdoven; drinken, eten, roken, snoepen, praten, werken.  Deze strategieën zijn meestal niet of beperkt helpend. Je kunt piekeren ook als een symptoom zien. Er is iets met je aan de hand. Je moet  actie ondernemen. Met de volgende oefeningen kun je ‘ omgaan met piekeren’ ombuigen van iets ‘lastigs’ naar een uitdaging.

Vanuit de mindfulness zijn er een aantal oefeningen die je meteen kunt toepassen. Het gaat om het doorbreken van je automatische patroon. Je pieker gedachten probeer je uit je hoofd in je lichaam te krijgen. Piekeren haalt ons uit het hier en nu. We zijn alleen nog maar met de toekomst bezig. De volgende oefeningen laten je weer contact maken met het huidige moment.
1. Adem ruimte
Als je opmerkt dat je piekert dan ben je je er dus bewust van. Dat is de eerste stap. Bewustwording.
De twee stap is erkennen. Nagaan hoe piekeren voelt in je lichaam  en probeer dat te benoemen. Bijv benauwd rond de hartstreek, zwaar hoofd, spierspanning in mijn schouders ed.
De aandacht richt zich alvast meer op je lichaam en je zal dus het piekeren niet alleen in je hoofd ervaren maar ook in je lichaam ( zodoende wordt de ‘last’ verdeeld). Dit is een moeilijke stap want we willen dat vaak niet voelen. Er kunnen gevoelens van kwetsbaarheid en onzekerheid of boosheid op komen. De uitdaging is dan om de gevoelens vast te stellen en er niets mee te hoeven doen.
De volgende stap is je ogen sluiten en je aandacht brengen naar de ademhaling. Zo’n 5x de ademhaling volgen van moment van inademen tot het moment dat je weer uitademt. Hierbij hoef je niets aan je ademstroom te veranderen.
Komt er nog een piekergedachte langs, duw deze niet weg maar benoem het als ‘piekeren’ en je richt je aandacht weer op de ademstroom.
Laatste stap: Je opent je ogen en gaat weer verder met waar je mee bezig was. Als dat piekeren is dan kun je de oefening nog een keer herhalen of een andere oefening doen.
2. Innerlijke glimlach  (gedeeltelijk uit taoïsme)
Ga zitten in een andere houding dan die je normaal gesproken aanneemt. Rechtop, waardig en trots.
Sluit je ogen.
Onderzoek het stukje huid tussen de wenkbrauwen in. Als je daar een frons hebt zitten probeer daar mildheid in aan te brengen door wat spiertjes lost te laten. Ga zo ook je voorhoofd langs. Als je daar fronsen hebt zitten laat dan ook wat spiertjes los. Je  mond kun je  iets open laten hangen zodat er denkbeeldig een rijstkorreltje tussen past. Word  je gewaar van je hele gezichtsuitdrukking.
Tover een glimlach op je gezicht kan een inwendige glimlach zijn. Je kun je glimlach ook wat helpen door je beide mondhoeken wat op te trekken.
Als je zo zit probeer dan eens te piekeren…..
3. Handeling met volledige aandacht uitvoeren.
Doe een handeling ( tandenpoetsen, stofzuigen, theedrinken) met je volledige aandacht; door van moment tot moment bewust te zijn van je handeling. Gebruik al je zintuigen het gaat erom dat  je bewust bent van wat je aan het doen bent, terwijl je het daadwerkelijk doet. Als je afgeleid bent breng  je rustig je aandacht weer terug naar de afhandeling.
Op deze manier integreer je mindfulness in je leven, omdat  je al je dagelijkse bezigheden op deze manier kunt uitvoeren.
4. Klein en  groot maken
Ga staan of zitten en maak je klein.  Hoofd naar beneden,  rug krom, schouders naar elkaar. Probeer weinig ruimte in te nemen. Sluit je ogen en ga na hoe dat voelt in je geest/lichaam.
Blijf zitten of staan en maak je groot; hoofd rechtop schouders naar achteren zodat je borst zich opent . Armen naar achteren en een uitgestrekte rug. Probeer veel ruimte in te nemen. Blijf zo zitten sluit je ogen en voel in je lichaam en geest. Wat kun je opmerken?
5. Dankbaarheids oefening (Boedhisme)
Ga je 10 vingers langs en start bij je duim. Bedenk bij iedere vinger iets waar je dankbaar voor bent. Bijv. dankbaar dat ik onderdak heb, veilig ben, een compliment kreeg van een vreemde op straat enz.
Als het niet lukt om 10 dingen te bedenken is dat okay,  3 dingen zijn ook prima. Deze oefening kun je ook voor het slapen gaan doen. Je gaat dan met positieve gedachten naar bed ipv piekergedachten.

En als mindful pleister op de wonde……
‘Alleen door voortdurend te blijven oefenen in elkaar afwisselende aangename en onaangename situaties verwerven we echte kracht. Wanneer we accepteren dat pijn inherent is aan het leven, en we vanuit dit inzicht ons leven leiden, scheppen we condities voor geluk’. Suzuki Roshi.

Deel 2. Piekeren. Wat kunnen we eraan doen?  volgt volgende week zaterdag. Weer met 5 oefeningen!.

Succes, Marlies